{"id":86044,"date":"2023-04-27T10:00:00","date_gmt":"2023-04-27T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/polarizepoker.com.br\/?post_type=news&p=86044"},"modified":"2023-04-27T10:01:39","modified_gmt":"2023-04-27T09:01:39","slug":"impacto-da-nutricao-no-sono-do-jogador-de-poker","status":"publish","type":"news","link":"https:\/\/polarize.poker\/en\/news\/impacto-da-nutricao-no-sono-do-jogador-de-poker\/","title":{"rendered":"O impacto da nutri\u00e7\u00e3o e da alimenta\u00e7\u00e3o no sono do jogador de poker"},"content":{"rendered":"

J\u00e1 dizia o velho ditado que \u201cdormir \u00e9 meio sustento\u201d. Se h\u00e1 ad\u00e1gios que se traduzem inalter\u00e1veis com o tempo e confirmados pela ci\u00eancia, este \u00e9 um deles. A sabedoria popular e a investiga\u00e7\u00e3o cient\u00edfica parecem estar em concord\u00e2ncia quando os temas \u201csono\u201d e \u201csa\u00fade\u201d se cruzam. Portanto, trazer este tema para a realidade do poker profissional \u00e9 de extrema import\u00e2ncia!<\/strong><\/p>

Se h\u00e1 vari\u00e1veis que a maioria dos jogadores n\u00e3o conseguem controlar, uma delas \u00e9 a hora de deitar. Apesar de muitos jogadores terem a sua rotina de grind estruturada, a vari\u00e2ncia e a exig\u00eancia deste jogo leva a que muitos atletas n\u00e3o consigam fixar uma hora para dormir. N\u00e3o \u00e9 surpreendente que este tema seja um problema emergente na maioria dos jogadores. Surpreendente pode ser o impacto que a alimenta\u00e7\u00e3o tem na qualidade do sono deste p\u00fablico.\u00a0<\/p>

<\/div>

Deve o jogador de poker comer antes de ir dormir? Existem alimentos que ajudam a dormir melhor? A suplementa\u00e7\u00e3o faz sentido? A que hora deve ser a \u00faltima refei\u00e7\u00e3o?\u00a0<\/strong><\/p>

<\/div>

Comecemos pelo in\u00edcio: afinal, o que \u00e9 o sono?\u00a0<\/strong><\/h2>

O sono \u00e9 um estado fisiol\u00f3gico complexo necess\u00e1rio e vital para o nosso organismo se restabelecer. De uma forma b\u00e1sico, dormir restaura-nos; libertamos hormonas antienvelhecimento como a hormona de crescimento <\/strong>and the melatonina<\/strong>; os nossos sistemas imunit\u00e1rios s\u00e3o reiniciados; os tecidos danificados s\u00e3o restaurados; a inflama\u00e7\u00e3o sist\u00e9mica \u00e9 reduzida e os nossos intestinos fazem \u201cuma pausa\u201d, recuperando de toda a atividade de digest\u00e3o feita ao longo do dia.\u00a0<\/p>

O sono \u00e9 controlado por dois processos: o processo circadiano<\/strong>, que conta com a presen\u00e7a de duas hormonas, o cortisol (hormona de vig\u00edlia) e a melatonina<\/strong> (hormona da noite). Estas hormonas s\u00e3o produzidas em hor\u00e1rios espec\u00edficos do dia\u00a0 \u2014 o cortisol apresenta-se mais elevado nas primeiras horas do dia, com o objetivo de aumentar o estado de alerta, e a melatonina que come\u00e7a a ser produzida ao final da tarde como uma \u201cestrat\u00e9gia\u201d de induzir o sono; o processo homeost\u00e1tico\/press\u00e3o do sono traduz a necessidade que o nosso c\u00e9rebro tem em dormir; este processo est\u00e1 relacionado com a acumula\u00e7\u00e3o de adenosina ao longo do dia no nosso sistema nervoso central, que se vai acumulando no c\u00e9rebro ao longo do dia.\u00a0<\/p>

Depois de uma noite bem dormida, os n\u00edveis de adenosina v\u00e3o diminuindo<\/strong>, diminuindo a press\u00e3o do sono <\/strong>and restaurando o corpo para mais um dia<\/strong>. \u00c9 com base nestes dois processos que o nosso c\u00e9rebro, mais concretamente o hipot\u00e1lamo, nos informa quando devemos estar acordados ou a dormir. Esta \u201cprograma\u00e7\u00e3o\u201d do nosso rel\u00f3gio biol\u00f3gico est\u00e1 dependente da luz que recebemos durante o dia. Parece-nos \u00f3bvio que devemos dormir \u00e0 noite quando est\u00e1 escuro e devemos permanecer acordados quando est\u00e1 de dia (pois existe luz solar).\u00a0<\/p>

<\/div>
\"nutri\u00e7\u00e3o<\/figure><\/div>

source: Ciclo Circadiano<\/a><\/p>

<\/div>

A teoria parece simples, mas at\u00e9 que ponto o jogador de poker consegue ter um sono de qualidade respeitante desta nossa fisiologia?\u00a0<\/strong><\/h3>
<\/div>

Eis os maiores vil\u00f5es do sono na vida do jogador de poker profissional<\/strong>:<\/p>

  1. Reduzida exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz solar<\/strong> consequente da pouca exposi\u00e7\u00e3o ao ar livre; os jogadores passam muito tempo fechados na sua casa\/escrit\u00f3rio.\u00a0 Se os olhos n\u00e3o ficarem expostos o suficiente \u00e0 luz do sol, o rel\u00f3gio biol\u00f3gico do corpo pode ficar dessintonizado do ciclo de luz e levar a perturba\u00e7\u00f5es do sono no hor\u00e1rio da noite.<\/li><\/ol>
    1. Altera\u00e7\u00e3o do hor\u00e1rio de grind, comprometendo o ciclo circadiano.<\/strong> A constante altera\u00e7\u00e3o dos hor\u00e1rios\/fusos hor\u00e1rios afeta a nossa sincroniza\u00e7\u00e3o natural, pois estamos a contrariar o rel\u00f3gio biol\u00f3gico, podendo levar a um dist\u00farbio do sono. Este fen\u00f3meno de \u201cviver em contra-rel\u00f3gio\u201d pode afetar a performance do jogador, contribuindo negativamente nos marcadores de sa\u00fade metab\u00f3licos, fisiol\u00f3gicos e imunol\u00f3gicos.\u00a0<\/li><\/ol>
      1. Utiliza\u00e7\u00e3o da tecnologia que, apesar de essencial para a pr\u00e1tica da atividade profissional, compromete significativamente o sono, principalmente quando feita muito em cima da hora de deitar.\u00a0<\/li><\/ol>
        1. Alimenta\u00e7\u00e3o desequilibrada durante o dia, com consequ\u00eancia no apetite noturno. A realiza\u00e7\u00e3o de uma ceia (mais concretamente as escolhas alimentares) no final do grind e antes da hora do deitar pode comprometer a indu\u00e7\u00e3o e a qualidade do sono.\u00a0<\/li><\/ol>
          <\/div>

          Impacto no Sono<\/strong><\/h2>

          Estes quatro problemas podem ter um impacto comprometedor no sono dos jogadores. Uma das principais queixas destes profissionais \u00e9 a dificuldade em adormecer e a diminui\u00e7\u00e3o do rendimento cognitivo depois do jantar.\u00a0<\/p>

          A otimiza\u00e7\u00e3o da higiene do sono compreende um conjunto de estrat\u00e9gias cuja ado\u00e7\u00e3o tem um impacto positivo na atenua\u00e7\u00e3o\/retardo destas queixas. Exploramos algumas:<\/p>

          <\/div>

          \ud83c\udfc3\u200d\u2640\ufe0f Praticar exerc\u00edcio f\u00edsico diariamente 1<\/sup><\/strong>\u00a0<\/h4>

          O treino parece estar associado \u00e0 melhoria da qualidade do sono, no entanto, existem alguns trabalhos que demonstram que caso seja feito de forma muito intensa e ao final da tarde\/noite, poder\u00e1 dificultar a indu\u00e7\u00e3o do mesmo. De qualquer forma, a pr\u00e1tica de atividade f\u00edsica acarreta in\u00fameros benef\u00edcios para a sa\u00fade humana, pelo que o hor\u00e1rio n\u00e3o deve ser impeditivo da sua integra\u00e7\u00e3o numa rotina saud\u00e1vel.\u00a0<\/p>

          <\/div>

          \u2600\ufe0f Apanhar sol<\/strong><\/h4>

          Importante para estabelecer um ritmo circadiano normal \u00e9 aconselh\u00e1vel apanhar sol (olhos e corpo); uma vez que o dia a dia de um jogador de poker \u00e9, na maioria dos casos, muito sedent\u00e1rio e isento de luz natural, \u00e9 aconselh\u00e1vel que o primeiro est\u00edmulo do dia seja uma caminhada com exposi\u00e7\u00e3o solar; se o escrit\u00f3rio onde jogam for isento de luz, devem aproveitar os intervalos para apanhar um pouco de sol.<\/p>

          <\/div>

          \ud83d\udcf1 Limitar a tecnologia antes de deitar<\/strong><\/h4>

          Apesar de ser dif\u00edcil, uma vez que a atividade profissional do jogador implica o uso de equipamentos tecnol\u00f3gicos, existem algumas estrat\u00e9gias que podem colocar em pr\u00e1tica: Utiliza\u00e7\u00e3o de \u00f3culos com bloqueadores de luz azul<\/strong>; utiliza\u00e7\u00e3o de um programa de monitoriza\u00e7\u00e3o da luz<\/strong> que removem os comprimentos de onda de luz azul do ecr\u00e3; seleccionar a defini\u00e7\u00e3o \u201cnight shift\u201d<\/em> no telem\u00f3vel<\/strong>; instala\u00e7\u00e3o de um programa no computador que muda o ecr\u00e3 automaticamente com o p\u00f4r do sol (exemplo: F.lux).<\/p>

          <\/div>

          \ud83d\udca4 Dormir num quarto fresco e escuro<\/strong><\/h4>

          H\u00e1 estudos que demonstram que a temperatura ideal para dormir s\u00e3o 19\u00baC.\u00a0<\/p>

          <\/div>

          \ud83d\udd50 Ter um hor\u00e1rio de sono consistente<\/strong><\/h4>

          O corpo gosta de previsibilidade, pelo que a produ\u00e7\u00e3o hormonal (neste caso de melatonina) d\u00e1-se num per\u00edodo espec\u00edfico do dia. Deitar e levantar sempre \u00e0 mesma hora ajuda o corpo a \u201cprogramar-se\u201d.\u00a0<\/p>

          <\/div>

          Dica: Utilizar um smartwatch<\/em> ou banda Whoop<\/a> pode ser uma boa estrat\u00e9gia para monitorizar a qualidade do sono.<\/strong><\/p>

          <\/div>

          \ud83c\udf4f H\u00e1bitos Alimentares\u00a0<\/strong><\/h4>

          Tamb\u00e9m a alimenta\u00e7\u00e3o e os h\u00e1bitos alimentares podem ser ben\u00e9ficos ou prejudiciais, quer na qualidade quer na indu\u00e7\u00e3o do sono. Existe uma rela\u00e7\u00e3o bidirecional entre a qualidade e dura\u00e7\u00e3o do sono e a gest\u00e3o do peso. J\u00e1 v\u00e1rios estudos t\u00eam dado suporte a essa associa\u00e7\u00e3o, sendo relatado que indiv\u00edduos que dormem entre 4 a 5 horas possuem uma perce\u00e7\u00e3o de fome aumentada em 13%<\/strong> quando comparado com indiv\u00edduos que dormem de 8 a 9h. O primeiro grupo tamb\u00e9m apresenta uma maior ingest\u00e3o cal\u00f3rica derivada do consumo de snacks ricos em hidratos de carbono. 2<\/sup><\/p>

          <\/div>

          Have you read the article Nutri. Fabiana Teixeira: Is creatine supplementation an ally in poker?<\/a><\/strong><\/p>

          <\/div>
          Olhando para a literatura cient\u00edfica, j\u00e1 diversos estudos comprovaram que os indiv\u00edduos que dormem menos t\u00eam uma maior possibilidade de se tornarem obesos.<\/strong> <\/h5>

          Tal associa\u00e7\u00e3o est\u00e1 relacionada com o aumento da raz\u00e3o grelina\/leptina, hormonas que participam no apetite e na fome. Esta altera\u00e7\u00e3o hormonal est\u00e1 associada a maior ingest\u00e3o cal\u00f3rica e ao desencadeamento da obesidade, reten\u00e7\u00e3o de s\u00f3dio e marcadores inflamat\u00f3rios e \u00e0 diminui\u00e7\u00e3o da sensibilidade \u00e0 insulina. Dessa forma, um padr\u00e3o adequado de sono torna-se fundamental para o controle da composi\u00e7\u00e3o corporal e de uma resposta metab\u00f3lica eficaz. 3<\/sup><\/p>

          Da mesma forma que o n\u00famero de horas de sono parece ser uma vari\u00e1vel com grande impacto no apetite e na ingest\u00e3o alimentar, o contr\u00e1rio tamb\u00e9m se aplica.\u00a0<\/p>

          <\/div>

          \ud83c\udf69 A ingest\u00e3o alimentar ao longo do dia afeta positiva ou negativamente o sono\u00a0<\/strong><\/h4>

          A alimenta\u00e7\u00e3o durante o dia deve ser completa de forma a n\u00e3o comprometer o apetite. Pessoas que comem mal durante o dia apresentam maior apetite \u00e0 noite. <\/p>

          O consumo de alimentos ricos em a\u00e7\u00facares e gorduras \u2013 tendencialmente consumidos no p\u00f3s grind<\/em> \u2013 pode afetar negativamente a qualidade de sono, para al\u00e9m das repercuss\u00f5es evidentes na composi\u00e7\u00e3o corporal.\u00a0<\/p>

          <\/div>

          Deixo algumas sugest\u00f5es nutricionais\/alimentares para otimiza\u00e7\u00e3o da qualidade do sono:<\/strong><\/h2>
          <\/div>

          Abster o consumo de cafe\u00edna 8\/9h antes de deitar<\/strong><\/h3>

          Apesar da cafe\u00edna ser a subst\u00e2ncia mais eficaz na redu\u00e7\u00e3o da fadiga mental, a sua ingest\u00e3o deve ser limitada no \u00faltimo ter\u00e7o do dia, uma vez que aumenta o tempo de lat\u00eancia e diminui a efici\u00eancia do sono. A cafe\u00edna est\u00e1 associada \u00e0 ocorr\u00eancia de sono leve, redu\u00e7\u00e3o do sono profundo e ins\u00f3nia precoce\/dificuldade em adormecer. Se o\u00a0 deitar for por volta das 00h, o \u00faltimo caf\u00e9 deve ser ingerido por volta das 15h\/16h, respeitando assim a semi-vida do caf\u00e9 que ronda as 8h. <\/p>

          Aten\u00e7\u00e3o: De notar que a dose e a toma de cafe\u00edna devem ser ajustadas de acordo com a resposta individual, assim como a sensibilidade \u00e0 cafe\u00edna.<\/strong> Poder\u00e1 fazer sentido, em algumas pessoas, aumentar este intervalo de ingest\u00e3o. 4<\/sup><\/strong><\/p>

          \"cafe\u00edna<\/figure><\/div>
          <\/div>

          Garantir uma boa alimenta\u00e7\u00e3o de forma a evitar car\u00eancias nutricionais<\/strong><\/h3>

          A s\u00edntese de melatonina est\u00e1 dependente de cofatores, essencialmente Vitamina B6, B9, B12, magn\u00e9sio e zinco. Car\u00eancias nestas vitaminas e minerais pode levar \u00e0 diminui\u00e7\u00e3o da capacidade de produ\u00e7\u00e3o de serotonina e melatonina. Eis algumas fontes alimentares que devem fazer parte da rotina alimentar do jogador: carne, vegetais de folha verde, aveia, leguminosas, ovos, leite e derivados l\u00e1cteos, sementes, frutos oleaginosos, abacate e peixes gordos.\u00a0<\/p>

          <\/div>

          Sabias que? Os atletas Polarize Poker t\u00eam ao seu dispor acompanhamento da Nutricionista Dr\u00aa Fabiana Teixeira<\/strong> que os orienta e aconselha sobre os melhores h\u00e1bitos a adotarem.\u00a0Junta-te \u00e0 nossa comunidade em constante crescimento!<\/strong><\/a><\/p>

          <\/div>

          A ingest\u00e3o de alimentos ricos em triptofano (amino\u00e1cido precursor da hormona melatonina) pode ser uma forma bem simples de otimizar o sono.<\/strong><\/h3>

          O famoso \u201ccopo de leite antes de deitar\u201d parece fazer sentido quando o objetivo \u00e9 dormir melhor. A ingest\u00e3o de fontes alimentares ricas em triptofano est\u00e1 associada ao aumento da efici\u00eancia do sono e diminui\u00e7\u00e3o de despertares noturnos. Exemplo destas fontes alimentares s\u00e3o os l\u00e1cteos, os ovos, os vegetais de folha verde e as sementes de ab\u00f3bora. 5<\/sup><\/p>

          <\/div>

          A ingest\u00e3o de hidratos de carbono de alto \u00edndice glic\u00e9mico 4 horas antes de dormir diminui o tempo de lat\u00eancia do sono (o tempo que demoramos a adormecer).\u00a0<\/strong><\/h3>

          Os hidratos de carbono promovem a a\u00e7\u00e3o da insulina, auxiliando na passagem do triptofano para a produ\u00e7\u00e3o de melatonina. Ingerir uma fonte de hidratos de carbono antes de deitar pode ser a solu\u00e7\u00e3o para quem tem dificuldade em adormecer. Os alimentos ricos em hidratos de carbono parecem ter uma fun\u00e7\u00e3o importante para aumentar a concentra\u00e7\u00e3o plasm\u00e1tica de triptofano (amino\u00e1cido essencial, que ajuda a produzir melatonina e serotonina). 6<\/sup><\/p>

          <\/div>

          A suplementa\u00e7\u00e3o pode fazer sentido em jogadores com perturba\u00e7\u00f5es do sono e\/ou altera\u00e7\u00f5es constantes na rotina de grind.<\/strong>\u00a0<\/h3>

          Poder\u00e1 ainda fazer sentido quando a rotina \u00e9 alterada como consequ\u00eancia dos fusos hor\u00e1rios\/jet lag (jogadores que viajam muito, por exemplo). O mesmo se aplica em situa\u00e7\u00f5es de trabalho por turnos. Suplementos como melatonina, magn\u00e9sio e vit. D\u00a0 podem ajudar. Apesar de a toma de melatonina ser a pr\u00e1tica mais comum na procura por uma boa noite de sono, importa referir que os cofatores como o magn\u00e9sio <\/strong>and the Vit. D<\/strong> s\u00e3o essenciais neste processo. Otimizar a alimenta\u00e7\u00e3o de forma a n\u00e3o desenvolver car\u00eancias nutricionais \u00e9 a prioridade quando o objetivo \u00e9 dormir melhor.\u00a0<\/p>

          Dica: Mesmo com uma alimenta\u00e7\u00e3o bem estruturada, a toma de 200 a 400g de citrato de magn\u00e9sio na \u00faltima refei\u00e7\u00e3o do dia, assim como um suplemento de vitamina D de 20.000 a 40.000 IU, pode ser a solu\u00e7\u00e3o para regular o rel\u00f3gio biol\u00f3gico.\u00a0<\/strong><\/p>

          <\/div>

          Trabalhos mais recentes destacam as cerejas \u00e1cidas como o super alimento na indu\u00e7\u00e3o do sono devido \u00e0 elevada concentra\u00e7\u00e3o de compostos fen\u00f3licos e de melatonina.\u00a0<\/strong><\/h3>

          A exig\u00eancia no poker profissional pode levar \u00e0 desvaloriza\u00e7\u00e3o do descanso e da qualidade do sono. As noites mal dormidas podem trazer consequ\u00eancias como a apatia, falta de concentra\u00e7\u00e3o e diminui\u00e7\u00e3o da produtividade e do rendimento. Adotar um estilo de vida saud\u00e1vel com base numa boa alimenta\u00e7\u00e3o, na pr\u00e1tica de exerc\u00edcio f\u00edsico e no descanso, s\u00e3o os pilares para uma vida mais longa e afastada de doen\u00e7as.<\/p>

          Dica: Um estudo demonstra melhoria na qualidade de sono (diminui\u00e7\u00e3o de ins\u00f3nias e efici\u00eancia de sono) com a toma de um sumo concentrado de cereja. <\/strong>7<\/sup><\/strong><\/p>

          <\/div>

          Bibliografia:\u00a0<\/h4>


          1. Kovacevic, A.., Mavros, Y., et.al. The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Volume 39<\/a>,\u00a0 Junho de 2018.<\/p>

          2. Zuh, B.., Shi, C., et al. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Junho de 2019.\u00a0<\/p>

          3. Crispim, C., Zalcman, I., et al. Relation between sleep and obesity: a literature review. Outubro de 2017.\u00a0<\/p>

          4. Clark, I., Landolt, H., et al. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Fevereiro de 2017.<\/p>

          5. Hudson, C., Hudson, S., et al. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Abril de 2005.<\/p>

          6. Afaghi, A., O\u00b4Connor, H., Chow, C. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Fevereiro de 2007.<\/p>

          7. Doherty, R\u00f3n\u00e1n., Madigan, Sharon., et al. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Abril de 2005.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          J\u00e1 dizia o velho ditado que \u201cdormir \u00e9 meio sustento\u201d. Se h\u00e1 ad\u00e1gios que se traduzem inalter\u00e1veis com o tempo e confirmados pela ci\u00eancia, este\u2026<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":86061,"comment_status":"open","ping_status":"closed","template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"tags":[340,347,388,179],"class_list":["post-86044","news","type-news","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","tag-artigo-educativo","tag-lifestyle-poker","tag-nutricao","tag-polarize-nutrition"],"yoast_head":"\nO impacto da nutri\u00e7\u00e3o e da alimenta\u00e7\u00e3o no sono do jogador de poker - Polarize Poker<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Deve o jogador de poker comer antes de ir dormir? Existem alimentos que ajudam a dormir melhor? 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