O impacto da nutrição e da alimentação no sono do jogador de poker

Já dizia o velho ditado que “dormir é meio sustento”. Se há adágios que se traduzem inalteráveis com o tempo e confirmados pela ciência, este é um deles. A sabedoria popular e a investigação científica parecem estar em concordância quando os temas “sono” e “saúde” se cruzam. Portanto, trazer este tema para a realidade do poker profissional é de extrema importância!

Se há variáveis que a maioria dos jogadores não conseguem controlar, uma delas é a hora de deitar. Apesar de muitos jogadores terem a sua rotina de grind estruturada, a variância e a exigência deste jogo leva a que muitos atletas não consigam fixar uma hora para dormir. Não é surpreendente que este tema seja um problema emergente na maioria dos jogadores. Surpreendente pode ser o impacto que a alimentação tem na qualidade do sono deste público. 

Deve o jogador de poker comer antes de ir dormir? Existem alimentos que ajudam a dormir melhor? A suplementação faz sentido? A que hora deve ser a última refeição? 

Comecemos pelo início: afinal, o que é o sono? 

O sono é um estado fisiológico complexo necessário e vital para o nosso organismo se restabelecer. De uma forma básico, dormir restaura-nos; libertamos hormonas antienvelhecimento como a hormona de crescimento e a melatonina; os nossos sistemas imunitários são reiniciados; os tecidos danificados são restaurados; a inflamação sistémica é reduzida e os nossos intestinos fazem “uma pausa”, recuperando de toda a atividade de digestão feita ao longo do dia. 

O sono é controlado por dois processos: o processo circadiano, que conta com a presença de duas hormonas, o cortisol (hormona de vigília) e a melatonina (hormona da noite). Estas hormonas são produzidas em horários específicos do dia  — o cortisol apresenta-se mais elevado nas primeiras horas do dia, com o objetivo de aumentar o estado de alerta, e a melatonina que começa a ser produzida ao final da tarde como uma “estratégia” de induzir o sono; o processo homeostático/pressão do sono traduz a necessidade que o nosso cérebro tem em dormir; este processo está relacionado com a acumulação de adenosina ao longo do dia no nosso sistema nervoso central, que se vai acumulando no cérebro ao longo do dia. 

Depois de uma noite bem dormida, os níveis de adenosina vão diminuindo, diminuindo a pressão do sono e restaurando o corpo para mais um dia. É com base nestes dois processos que o nosso cérebro, mais concretamente o hipotálamo, nos informa quando devemos estar acordados ou a dormir. Esta “programação” do nosso relógio biológico está dependente da luz que recebemos durante o dia. Parece-nos óbvio que devemos dormir à noite quando está escuro e devemos permanecer acordados quando está de dia (pois existe luz solar). 

fonte: Ciclo Circadiano

A teoria parece simples, mas até que ponto o jogador de poker consegue ter um sono de qualidade respeitante desta nossa fisiologia? 

Eis os maiores vilões do sono na vida do jogador de poker profissional:

1. Reduzida exposição à luz solar consequente da pouca exposição ao ar livre; os jogadores passam muito tempo fechados na sua casa/escritório.  Se os olhos não ficarem expostos o suficiente à luz do sol, o relógio biológico do corpo pode ficar dessintonizado do ciclo de luz e levar a perturbações do sono no horário da noite.

2. Alteração do horário de grind, comprometendo o ciclo circadiano. A constante alteração dos horários/fusos horários afeta a nossa sincronização natural, pois estamos a contrariar o relógio biológico, podendo levar a um distúrbio do sono. Este fenómeno de “viver em contra-relógio” pode afetar a performance do jogador, contribuindo negativamente nos marcadores de saúde metabólicos, fisiológicos e imunológicos. 

3. Utilização da tecnologia que, apesar de essencial para a prática da atividade profissional, compromete significativamente o sono, principalmente quando feita muito em cima da hora de deitar. 

4. Alimentação desequilibrada durante o dia, com consequência no apetite noturno. A realização de uma ceia (mais concretamente as escolhas alimentares) no final do grind e antes da hora do deitar pode comprometer a indução e a qualidade do sono. 

Impacto no Sono

Estes quatro problemas podem ter um impacto comprometedor no sono dos jogadores. Uma das principais queixas destes profissionais é a dificuldade em adormecer e a diminuição do rendimento cognitivo depois do jantar. 

A otimização da higiene do sono compreende um conjunto de estratégias cuja adoção tem um impacto positivo na atenuação/retardo destas queixas. Exploramos algumas:

🏃‍♀️ Praticar exercício físico diariamente ¹ 

O treino parece estar associado à melhoria da qualidade do sono, no entanto, existem alguns trabalhos que demonstram que caso seja feito de forma muito intensa e ao final da tarde/noite, poderá dificultar a indução do mesmo. De qualquer forma, a prática de atividade física acarreta inúmeros benefícios para a saúde humana, pelo que o horário não deve ser impeditivo da sua integração numa rotina saudável. 

☀️ Apanhar sol

Importante para estabelecer um ritmo circadiano normal é aconselhável apanhar sol (olhos e corpo); uma vez que o dia a dia de um jogador de poker é, na maioria dos casos, muito sedentário e isento de luz natural, é aconselhável que o primeiro estímulo do dia seja uma caminhada com exposição solar; se o escritório onde jogam for isento de luz, devem aproveitar os intervalos para apanhar um pouco de sol.

📱 Limitar a tecnologia antes de deitar

Apesar de ser difícil, uma vez que a atividade profissional do jogador implica o uso de equipamentos tecnológicos, existem algumas estratégias que podem colocar em prática: Utilização de óculos com bloqueadores de luz azul; utilização de um programa de monitorização da luz que removem os comprimentos de onda de luz azul do ecrã; seleccionar a definição “night shift” no telemóvel; instalação de um programa no computador que muda o ecrã automaticamente com o pôr do sol (exemplo: F.lux).

💤 Dormir num quarto fresco e escuro

Há estudos que demonstram que a temperatura ideal para dormir são 19ºC. 

🕐 Ter um horário de sono consistente

O corpo gosta de previsibilidade, pelo que a produção hormonal (neste caso de melatonina) dá-se num período específico do dia. Deitar e levantar sempre à mesma hora ajuda o corpo a “programar-se”. 

Dica: Utilizar um smartwatch ou banda Whoop pode ser uma boa estratégia para monitorizar a qualidade do sono.

🍏 Hábitos Alimentares 

Também a alimentação e os hábitos alimentares podem ser benéficos ou prejudiciais, quer na qualidade quer na indução do sono. Existe uma relação bidirecional entre a qualidade e duração do sono e a gestão do peso. Já vários estudos têm dado suporte a essa associação, sendo relatado que indivíduos que dormem entre 4 a 5 horas possuem uma perceção de fome aumentada em 13% quando comparado com indivíduos que dormem de 8 a 9h. O primeiro grupo também apresenta uma maior ingestão calórica derivada do consumo de snacks ricos em hidratos de carbono. ²

Já leste o artigo Nutri. Fabiana Teixeira: Será o suplemento de creatina um aliado no poker?

Olhando para a literatura científica, já diversos estudos comprovaram que os indivíduos que dormem menos têm uma maior possibilidade de se tornarem obesos.

Tal associação está relacionada com o aumento da razão grelina/leptina, hormonas que participam no apetite e na fome. Esta alteração hormonal está associada a maior ingestão calórica e ao desencadeamento da obesidade, retenção de sódio e marcadores inflamatórios e à diminuição da sensibilidade à insulina. Dessa forma, um padrão adequado de sono torna-se fundamental para o controle da composição corporal e de uma resposta metabólica eficaz. ³

Da mesma forma que o número de horas de sono parece ser uma variável com grande impacto no apetite e na ingestão alimentar, o contrário também se aplica. 

🍩 A ingestão alimentar ao longo do dia afeta positiva ou negativamente o sono 

A alimentação durante o dia deve ser completa de forma a não comprometer o apetite. Pessoas que comem mal durante o dia apresentam maior apetite à noite.

O consumo de alimentos ricos em açúcares e gorduras – tendencialmente consumidos no pós grind – pode afetar negativamente a qualidade de sono, para além das repercussões evidentes na composição corporal. 

Deixo algumas sugestões nutricionais/alimentares para otimização da qualidade do sono:

Abster o consumo de cafeína 8/9h antes de deitar

Apesar da cafeína ser a substância mais eficaz na redução da fadiga mental, a sua ingestão deve ser limitada no último terço do dia, uma vez que aumenta o tempo de latência e diminui a eficiência do sono. A cafeína está associada à ocorrência de sono leve, redução do sono profundo e insónia precoce/dificuldade em adormecer. Se o  deitar for por volta das 00h, o último café deve ser ingerido por volta das 15h/16h, respeitando assim a semi-vida do café que ronda as 8h.

Atenção: De notar que a dose e a toma de cafeína devem ser ajustadas de acordo com a resposta individual, assim como a sensibilidade à cafeína. Poderá fazer sentido, em algumas pessoas, aumentar este intervalo de ingestão. ⁴

Garantir uma boa alimentação de forma a evitar carências nutricionais

A síntese de melatonina está dependente de cofatores, essencialmente Vitamina B6, B9, B12, magnésio e zinco. Carências nestas vitaminas e minerais pode levar à diminuição da capacidade de produção de serotonina e melatonina. Eis algumas fontes alimentares que devem fazer parte da rotina alimentar do jogador: carne, vegetais de folha verde, aveia, leguminosas, ovos, leite e derivados lácteos, sementes, frutos oleaginosos, abacate e peixes gordos. 

Sabias que? Os atletas Polarize Poker têm ao seu dispor acompanhamento da Nutricionista Drª Fabiana Teixeira que os orienta e aconselha sobre os melhores hábitos a adotarem. Junta-te à nossa comunidade em constante crescimento!

A ingestão de alimentos ricos em triptofano (aminoácido precursor da hormona melatonina) pode ser uma forma bem simples de otimizar o sono.

O famoso “copo de leite antes de deitar” parece fazer sentido quando o objetivo é dormir melhor. A ingestão de fontes alimentares ricas em triptofano está associada ao aumento da eficiência do sono e diminuição de despertares noturnos. Exemplo destas fontes alimentares são os lácteos, os ovos, os vegetais de folha verde e as sementes de abóbora. ⁵

A ingestão de hidratos de carbono de alto índice glicémico 4 horas antes de dormir diminui o tempo de latência do sono (o tempo que demoramos a adormecer). 

Os hidratos de carbono promovem a ação da insulina, auxiliando na passagem do triptofano para a produção de melatonina. Ingerir uma fonte de hidratos de carbono antes de deitar pode ser a solução para quem tem dificuldade em adormecer. Os alimentos ricos em hidratos de carbono parecem ter uma função importante para aumentar a concentração plasmática de triptofano (aminoácido essencial, que ajuda a produzir melatonina e serotonina). ⁶

A suplementação pode fazer sentido em jogadores com perturbações do sono e/ou alterações constantes na rotina de grind. 

Poderá ainda fazer sentido quando a rotina é alterada como consequência dos fusos horários/jet lag (jogadores que viajam muito, por exemplo). O mesmo se aplica em situações de trabalho por turnos. Suplementos como melatonina, magnésio e vit. D  podem ajudar. Apesar de a toma de melatonina ser a prática mais comum na procura por uma boa noite de sono, importa referir que os cofatores como o magnésio e a Vit. D são essenciais neste processo. Otimizar a alimentação de forma a não desenvolver carências nutricionais é a prioridade quando o objetivo é dormir melhor. 

Dica: Mesmo com uma alimentação bem estruturada, a toma de 200 a 400g de citrato de magnésio na última refeição do dia, assim como um suplemento de vitamina D de 20.000 a 40.000 IU, pode ser a solução para regular o relógio biológico. 

Trabalhos mais recentes destacam as cerejas ácidas como o super alimento na indução do sono devido à elevada concentração de compostos fenólicos e de melatonina. 

A exigência no poker profissional pode levar à desvalorização do descanso e da qualidade do sono. As noites mal dormidas podem trazer consequências como a apatia, falta de concentração e diminuição da produtividade e do rendimento. Adotar um estilo de vida saudável com base numa boa alimentação, na prática de exercício físico e no descanso, são os pilares para uma vida mais longa e afastada de doenças.

Dica: Um estudo demonstra melhoria na qualidade de sono (diminuição de insónias e eficiência de sono) com a toma de um sumo concentrado de cereja. ⁷

Bibliografia: 

1. Kovacevic, A.., Mavros, Y., et.al. The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Volume 39,  Junho de 2018.

2. Zuh, B.., Shi, C., et al. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Junho de 2019. 

3. Crispim, C., Zalcman, I., et al. Relation between sleep and obesity: a literature review. Outubro de 2017. 

4. Clark, I., Landolt, H., et al. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Fevereiro de 2017.

5. Hudson, C., Hudson, S., et al. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Abril de 2005.

6. Afaghi, A., O´Connor, H., Chow, C. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Fevereiro de 2007.

7. Doherty, Rónán., Madigan, Sharon., et al. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Abril de 2005.