Nutri. Fabiana Teixeira: Será o suplemento de creatina um aliado no poker?

Quando falamos em potenciar a performance de um jogador de poker, falamos em ir além das suas habilidades técnicas. A saúde mental e física começam a ganhar importância no dia-a-dia dos jogadores e a dar provas de que a sua sinergia eleva o jogador para outro nível.

A adoção de um estilo de vida saudável com o objetivo de potenciar a performance cognitiva tem sido uma preocupação comum. O tempo para preparar as refeições, a rotina do grind, o acesso à alimentação, o estado emocional, a qualidade do sono, são fatores que interferem com a prática de uma vida saudável, mas que não são impeditivos de terminar o dia com um “check” na alimentação. Portanto, se aliada a esta preocupação, mantivermos a toma dos suplementos certos, melhor ainda! 

O que é a Creatina?

Um dos suplementos que tem ganho palco nos últimos anos é a creatina, cujos benefícios sempre estiveram ligados ao rendimento desportivo em exercícios intermitentes de alta intensidade, força e potência muscular. A performance cognitiva, a memória a curto prazo e a sua função antioxidante, tem trazido conclusões interessantes, possíveis de transpor para o mundo do poker profissional e da alta performance, principalmente em pessoas/jogadores com stress crónico.

Antes de tirarmos qualquer conclusão, importa referir que a creatina é um dos suplementos com mais anos de investigação e maior número de estudos, pelo que a sua toma, nas quantidades adequadas, não acarreta qualquer efeito prejudicial à saúde. 

A creatina monohidrato é o tipo de creatina mais estudada e é também considerada a mais eficaz.

Mas então, o que é a creatina? Trata-se de um aminoácido não essencial e não proteico que desempenha um papel fundamental no metabolismo energético. O nosso corpo produz creatina (aproximadamente 1g/dia) e a restante é obtida através da ingestão alimentar, principalmente através do consumo de carne e peixe (ver tabela 1)¹. Este aminoácido (creatina) é armazenado em grande parte no músculo (95%), mas, também, no cérebro, olhos e rins (5%)². Atenção que: indivíduos vegetarianos parecem ter níveis de creatina mais baixos, em relação a omnívoros e apresentam um benefício adicional perante a suplementação³. 

Tabela 1- Creatina (g/kg) contida em alimentos crus

Fontes alimentar (cru)	Creatina (g/kg)
Salmão	4,5
Porco	5,0
Vaca	4,5
Frango	3,8-4,3
Atum	4,0
Leite	0,1

Como funciona a creatina?

A ação da creatina no cérebro é muito semelhante à forma como a mesma funciona no músculo. Ou seja, dois dos órgãos do corpo humano que precisam de receber energia com mais rapidez, as células armazenam creatina de forma a garantirem reservas de energia constantes. Este composto é armazenado como fosfato de creatina — essencial para a síntese de ATP (energia). Isto é, os neurónios são células altamente ativas, consumidores de grandes quantidades de energia, fazem com que o fosfato presente nas células esteja sempre a ser “reciclado”, garantido que a energia não esgota.

Repara que, a creatina entra neste processo como um recurso capaz de aumentar a quantidade de fosfato disponível, garantindo energia constante para o cérebro. Portanto, é devido a este mecanismo que a creatina está associada a:

• uma maior resistência à fadiga mental,
• aumento da memória a curto prazo
• e a uma maior capacidade de retenção. 

Creatina e Fadiga Mental

A evidência científica deste tema ganha força quando falamos em situações de fadiga mental, provocada por períodos prolongados de atividade cognitiva. 

As conclusões são possíveis de transpor para profissões com elevado nível de exigência cognitiva, como é o caso do jogador de poker profissional que, em muitos casos, joga mais do que 6/7h por dia em constante estado de alerta. Nestas situações, de fadiga e cansaço mental, os níveis de fosfocreatina, assim como o pH cerebral, diminuem. Como forma de atenuar os sintomas provocados pela fadiga mental, o consumo de creatina exógena parece fazer sentido no aumento dos níveis de fosfocreatina cerebral⁴; a privação de sono, muito comum nos jogadores de poker, está associada à diminuição de ATP cerebral, pois a ausência de um período de sono contínuo impede a restauração adequada dos níveis de ATP. 

Devo suplementar? 

Nesta situação, suplementar com creatina parece ser útil, na medida em que pode aumentar os níveis de fosfocreatina cerebral, podendo assim incrementar as reservas de energia, levando à diminuição dos efeitos da privação de sono⁵. Ou seja, isto pode fazer sentido em períodos de maior exigência profissional, como EPT´s, WSOP´s, WCOOP´s, SCOOP´s, ou fases mais exigentes de cumprimento de objetivos (volume de torneios, número de mãos jogadas, entre outros).

Procuras melhorar a tua capacidade de concentração durante o grind? Lê o nosso artigo “Mindfulness: dicas para melhorar o foco no Grind”.

Qual a dosagem?

Em relação à dosagem, não existem recomendações para ingestão de creatina, uma vez que se assume que a quantidade sintetizada pelo organismo, em adição à quantidade ingerida através da alimentação (mais especificamente, em alimentos de origem animal), é suficiente para as necessidades diárias. No entanto, é sabido que o aumento da ingestão de creatina oral, possibilita o aumento das reservas de fosfato de creatina nas células alvo (miócitos no músculo e neurónios no cérebro), o que leva a um aumento da performance desportiva e cognitiva, tal como explicado anteriormente. Perante este facto, e estando perfeitamente conscientes do quão exigente é a profissão de um jogador de poker do ponto de vista cognitivo, a suplementação de creatina parece fazer sentido. 

Repara que, a toma de suplementação de creatina oral com o objetivo de aumentar as reservas de creatina cerebral (9%) parece fazer sentido na ingestão de 5g/dia durante 6 semanas.⁶ Portanto, a toma de creatina nas quantidades moderadas (3 a 5g/dia) não está associada a efeitos indesejáveis. 

No entanto, de notar que os efeitos da suplementação não são imediatos e manifestam-se gradualmente, pelo que os jogadores devem ter em atenção que a sua toma deve respeitar o tempo de causa/efeito. 

Em suma, a creatina é um suplemento seguríssimo com efeitos comprovados na melhoria da função cognitiva em pessoas com stress crónico, sendo considerada um aliado no poker profissional. 

Algumas marcas recomendadas pela nossa Nutricionista Fabiana Teixeira:

No entanto, não se esqueçam: não é aconselhável iniciar a suplementação sem antes te informares com um nutricionista. 

Sabias que? Os atletas Polarize Poker têm ao seu dispôr acompanhamento de profissionais de renome da área da Nutrição que os orientam e aconselham sobre os melhores hábitos a adotarem. Junta-te à nossa comunidade em constante crescimento!

 Bibliografia: 

1. Balestrino, M., & Adriano, E. (2019). Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. Medicinal Research Reviews, 39(6), 2427-2459. https://doi.org/10.1002/med.21590
2. Wyss, M., & Kaddurah-Daouk, R. (2000). Creatine and Creatinine Metabolism. Physiological Reviews, 80(3), 1107–1213. https://doi.org/10.1152/physrev.2000.80.3.1107
3. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(18). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
4. McMorris, T., Harris, R. C., Howard, A. N., Langridge, G., Hall, B., Corbett, J., Dicks, M & Hodgson, C. (2007). Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin, and behavior. Physiology & Behavior, 90(1), 21–28. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.08.024
5. Cook, C. J., Crewther, B. T., Kilduff, L. P., Drawer, S., & Gaviglio, C. M. (2011). Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(1), 2. https://doi.org/10.1186/1550-2783-8-2
6. Dechent, P., Pouwels, P. J. W., Wilken, B., Hanefeld, F. & Frahm, J. (1999) Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate. American Journal pf Physiology, 277, R698–R704. https://doi.org/ 10.1152/ajpregu.1999.277.3.R698