Energia e Saúde Cognitiva | Poker

Neste artigo, vamos fazer um breve resumo sobre o Webinar de Nutrição a que a equipa Polarize Poker e, por sua vez, os nossos atletas e coaches tiveram acesso. Ao longo do Webinar “Energia e Saúde Cognitiva – nutrição e performance”, a oradora e nutricionista da Polarize, Fabiana, abordou os seguintes temas: o impacto da alimentação na performance cognitiva, macro e micronutrientes essenciais para o cérebro e estratégias alimentares e nutricionais para jogadores de poker. 

Sendo assim, vamos começar por abordar quais os sintomas comuns de carência nutricional e como é que os profissionais de poker podem identificá-las de forma a garantirem uma melhoria na sua saúde.

Principais sintomas comuns de carência:

• Sono depois das refeições
• Falhas de memória 
• Dificuldade em adormecer
• Alterações intestinais
• Apatia e cansaço ao acordar
• Falta de energia
• Falta de concentração

Alimentos processados e refinados

Segundo, o estudo “Damaging effects of a high-fat diet to the brain and cognition: A review of proposed mechanisms” o consumo de gordura saturada aumenta o risco de:

• Stress oxidativo
• Inflamação e alterações dos vasos sanguíneos
• Resistência à insulina
• Integridade da barreira hematoencefálica
• Integridade cerebrovascular

Para além disso, outro estudo concluiu que o consumo crónico de açúcar provoca alterações anatómicas no cérebro, encurtando as dendrites (as pontas dos neurónios).

Índice Glicémico e Carga Glicémica

O Índice Glicémico está relacionado com a velocidade com que o Hidrato de Carbono é absorvido pelo organismo e se transforma em glicose no sangue. Por sua vez, a Carga Glicémica está relacionada com a quantidade de hidratos de carbono disponíveis, presentes na porção de um determinado alimento.

Sabias que? Um alimento pode ter um índice glicémico alto e uma carga glicémica baixa. Por exemplo, como é o caso do abacaxi.

O Indíce Glicémico é importante para manter os meus níveis de foco?

Sim, uma vez que picos de Glicose levam ao aumento do cansaço e da sonolência; aumentam os níveis de grelina, desencadeando o aumento do apetite.

Em suma, deves:

• Evitar o consumo isolado de alimentos com alto IG;
• Adicionar uma proteína e/ou uma gordura a alimentos com alto IG;
• Mais importante do que o IG, é a quantidade/volume de alimentos ricos em hidratos de carbono (CG), como por exemplo, pão com marmelada, massa com feijão, fruta com bolachas (a evitar!!).

Nutrientes “inteligentes”

O cérebro necessita de nutrientes para a sua formação, desenvolvimento e manutenção das funções. Tais como, os macronutrientes: Hidratos de Carbono (Glicose), Gorduras (Ómega-3) e Proteínas (aminoácidos triptofano e tirosina).

O Triptofano é um aminoácido essencial.

• Precursor do neurotransmissor serotonina: humor, depressão e estado de alerta;
• Suplementos com triptofano são utilizados para regular o sono e possíveis estados de depressão;

A Fenilalanina é um aminoácido essencial.

• Transformada em tirosina 
• Precursor do neurotransmissor norepinefrina e dopamina: abranda o efeito do stress psicológico.
• Fontes alimentares: carne, queijos, ovo, leite e derivados, feijão e lentilhas, nozes, amendoins.

Sabias que? 60% do cérebro é constituído por gordura? A gordura é o principal “tijolo” das células cerebrais, necessário para a boa fluidez das membranas. 

O consumo de peixe (1 a 3 porções/peixe por semana) tem consequências benéficas para a tua saúde e desempenho cognitivo:

• Maior volume total de matéria cinzenta;
• Declínio mais lento na função cognitiva;
• Melhoria dos padrões de ansiedade e depressão;
• Melhoria das habilidades mentais.

Em suma, deves:

1. Consumir peixes marinhos como sardinha, salmão, atum, arenque e cavala no mínimo 3 vezes por semana;
2. Inserir linhaça no dia a dia;
3. Reduzir o consumo de óleo vegetal (milho, girassol, soja etc), com atenção especial às frituras de forma geral;
4. Aumentar o consumo de alimentos não processados como grãos, frutas, verduras e legumes, em detrimento ao
   consumo de alimentos industrializados.

Para além dos macronutrientes, também temos os micronutrientes que são vitaminas e minerais, cofatores de enzimas envolvidas no metabolismo dos macronutrientes. São eles:

• Ferro
• Folato
• Vitaminas do Complexo B
• Antioxidantes

A dieta isenta de vitaminas do complexo B, proporcionou um aumento nos níveis plasmáticos da Hcy e consequente alteração das funções cognitivas;

A Revisão mostra unanimidade no que se refere aos efeitos benéficos de vitaminas do complexo B na cognição, que estão associados ao perfil plasmático da Homocisteína, destacando-se também que o status das vitaminas do complexo B pode ser um fator preditivo de declínio cognitivo.

A disfunção cognitiva tem sido associada ao aumento do stress oxidativo

Os investigadores sugerem que a disfunção cognitiva pode ser prevenida ou retardada aumentando o conteúdo de antioxidantes na alimentação, como a vitamina C, E e polifenóis.

Conclusões gerais:

1. Banir o consumo de alimentos processados;
2. Banir o consumo de açúcares simples e gorduras saturadas;
3. Evitar alimentos de alto índice glicémico antes e durante a sessão;
4. Evitar refeições volumosas do ponto de vista de composição em hidratos de carbono;
5. Manter uma boa ingestão proteica ao longo do dia;
6. Preferir gorduras polinsaturadas, presente em peixes gordos, optando pelo consumo numa média de três vezes por semana;
7. Garantir o aporte de boas fontes de Vitamina B12 e suplementar em caso de necessidade;
8. Focar a alimentação no consumo de frutas e hortícolas, devido à sua riqueza em antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais.

Exemplo de um dia de Alimentação para jogadores de Poker

Perguntas Webinar:

Qual o impacto do café (sem açúcar) na questão cognitiva? Qual a quantidade de cafés por dia que consideras normal/adequada?

3 expressos por dia! No entanto tudo isto vai depender da tua predisposição genética para doenças cardiovasculares e dos níveis de ansiedade. 

A nutrição anda de “mãos dadas” com a tua energia e saúde cognitiva, sendo que existe uma relação entre a fonte de alimentação para o cérebro e os nutrientes essenciais para o desempenho cognitivo. Resumidamente, os principais nutrientes envolvidos nessa relação são as vitaminas do complexo B e os antioxidantes. Porém, sem descartar o papel importantíssimo dos macronutrientes — Hidratos de Carbono (Glicose), Gorduras (Ómega-3) e Proteínas (aminoácidos triptofano e tirosina).

Por fim, se existir uma alimentação adequada, o teu estado de espírito, humor, a capacidade para raciocinar, a memória, a concentração e outras habilidades cognitivas irão melhorar.

Os atletas Polarize Poker têm ao seu dispôr acompanhamento de profissionais de renome da área da Nutrição e Health Coaching que os orientam e aconselham sobre os melhores hábitos a adoptarem. Junta-te à nossa comunidade em constante crescimento!