WCOOP 2023: Dicas de Nutrição c/ Drª Fabiana

Estamos prestes a entrar numa das épocas mais cruciais e desafiantes no mundo do poker profissional: o WCOOP 2023. Este evento é conhecido pela sua intensidade e volume de torneios, elevando o nível de exigência dos jogadores para além do comum.

A abordagem à nutrição neste desporto baseia-se em estratégias destinadas a minimizar a fadiga (um desafio recorrente neste período, devido ao aumento substancial do número de jogadores nos torneios), otimizar o sono (uma vez que o stress, a ansiedade e as longas sessões de jogo podem prejudicar a qualidade do sono) e garantir um perfil nutricional adequado para evitar deficiências que possam comprometer o estado de alerta dos jogadores.

Este artigo é uma continuação do nosso artigo anterior, intitulado Enfrentar o WCOOP 2023 de forma saudável? com a Nutricionista Fabiana. 🥦🛌

Devo limitar a minha ingestão de água para evitar as idas ao WC durante os torneios?

Não! Um estudo recente demonstra que um estado de hidratação abaixo do desejável está associado a um declínio da função cognitiva. 

As recomendações europeias existentes para a ingestão de fluidos rondam os 2 litros para mulheres e 2,5 litros para homens (água enquanto bebida mais a água presente nos alimentos). Importa referir que alguma sensação de cansaço ou fadiga pode estar associada à falta de hidratação, pelo que o jogador deve ter sempre uma garrafa de água na secretária de trabalho.

Existe algum suplemento que me pode ajudar a estar mais concentrado?

Se é recorrente a falta de energia e concentração, o mesmo pode estar associado a alguma deficiência nutricional (como vitaminas do complexo B). Nessa situação é importante recorrer a um médico e/ou nutricionista para que o possam ajudar. 

Dos vários suplementos existentes no mercado, a minha recomendação como uma solução eficaz para combater a fadiga mental é a creatina. A fadiga mental pode estar relacionada com uma diminuição da concentração de fosfocreatina a nível cerebral, sendo a suplementação com creatina uma estratégia positiva a este nível. Recomendação: toma diária de 3g-5g.

Como deve ser a minha alimentação para ter um melhor rendimento?

Mais importante do que isolarmos um grupo de alimentos e rotularmos os seus benefícios nutricionais, é olharmos para a alimentação na sua globalidade. Uma vez que o benefício de um determinado alimento só é significativo se considerarmos a sua ingestão crónica. Um jogador que enfrenta a exigência do WCOOP deve ter especial atenção ao seu consumo alimentar na janela de grind, uma vez que está perante exaustivas horas de grande foco e concentração. 

O consumo alimentar poderá ter um impacto positivo ou negativo, dependendo do valor nutricional do alimento em causa. Posto isto, alimentos ricos em gordura saturada, açúcar e sal estão associados a uma menor capacidade cognitiva, como é o caso de bolachas açucaradas, chocolates, comida pré-congelada, batatas-fritas, cereais de pequeno-almoço açucarados, algumas refeições de take away, refrigerantes ou bebidas açucaradas, etc…. Nesta janela deve-se considerar a manutenção de uma glicemia estável para um bom desempenho intelectual.

Atenção que…

A desregulação da curva glicémica leva a estados de sonolência, lentidão e dificuldade de raciocínio. Assim, deves ter escolhas alimentares inteligentes de forma a manteres esta curva o mais equilibrada possível. Refeições ricas em hidratos de carbono/açúcares (massa, arroz, bolachas, pão) podem levar a grandes descidas da glicemia, afetando negativamente a concentração. 

A principal estratégia a adotar passa por consumir uma quantidade moderada de hidratos carbono aliada a uma fonte proteica e/ou de gordura saudável. Bons exemplos: queijos magros, iogurtes magros, frutos gordos, ovo, soja ou grãos tostados.

Assim sendo, os alimentos a privilegiar durante a janela de grind devem ter por base uma moderada quantidade de hidratos de carbono, aliado a uma considerável fonte de proteína e gorduras polinsaturadas. 
Recomendação: moderado consumo de pão, massa, arroz, batata, feijão, aveia, etc.

Deixo algumas sugestões de lanches e refeições principais:

Para o lanche:

• Iogurte sólido + 5 nozes + 1 peça de fruta 
• 10 cajus + 1 peça de fruta + 2 fatias de queijo magro 
• Batido (200ml de bebida vegetal + ¼ de abacate + 1 colher de sopa de linhaça + 1 colher de sopa de aveia) 
• 1 fatia de pão (40g) + 1 colher de chá de manteiga de amendoim + 1 fatia de queijo magro 

Para o almoço/jantar:

• Salada de frango com quinoa
• Ovos mexidos com salada 
• Salteado de legumes com atum e batata-doce
• Tapioca com salada 
• Salada de tofu com grão-de-bico 
• Hambúrguer de soja grelhado com legumes e lentilhas 

Existem alimentos que auxiliam no desempenho?

Sim! Na generalidade, os hidratos de carbono são considerados um substrato energético para o cérebro. Uma vez que este utiliza maioritariamente glicose para se “manter ativo”. No entanto, quando o fornecimento de glicose não é adequado, ou seja, quando a quantidade de glicose no sangue é excessiva ou insuficiente, ocorrem, respectivamente, hiperglicemia e hipoglicemia. Estes estados podem levar a sintomas muito comuns como a apatia, falta de energias, dores de cabeça, dificuldade de concentração, etc…

O consumo de 80g de arroz numa refeição principal ou de 20g de aveia numa refeição intermédia poderá ser suficiente para chegar a quantidade de glicose necessária ao cérebro. Em contrapartida, 200g de arroz e 60g de aveia pode ser o gatilho para sintomas como sonolência e quebra de energia. Nesse sentido, os hidratos de carbono são considerados aliados no desempenho intelectual, quando o seu consumo está ajustado às necessidades individuais. Este tipo de necessidades são calculadas por nutricionistas e repartidas de forma “inteligente” ao longo do dia do jogador. Diria mesmo que a ingestão fracionada dos hidratos de carbono ao longo dia é a principal estratégia que o jogador de poker deve adotar de forma a manter os seus níveis de energia e performance.

Também os alimentos ricos em polifenóis e em ácidos gordos ómega-3 são considerados aliados da performance cognitiva. No entanto o seu efeito manifesta-se a longo prazo, ao contrário dos alimentos ricos em hidratos de carbono, que acabam por ter uma função “mais direta” na cognição. Nesse sentido, em época de WCOOP, se o jogador está a pensar introduzir peixe, nozes, mirtilos, uvas, etc. na sua alimentação diária esperando ter efeitos milagrosos, pode ser “tarde”, pois o seu consumo crónico é um fator determinante na neuroproteção. 

Ainda assim, é aconselhável que o jogador de poker consuma diariamente fontes alimentares ricas em polifenóis e em ácidos gordos ómega-3, devido ao seu efeito anti-inflamatório e neuroprotetor.

Para além da glicose que deve chegar ao cérebro, o oxigénio também participa na manutenção de um cérebro saudável. A saúde dos neurónios está relacionada com o consumo de alguns alimentos com ação antioxidante e anti-inflamatória, que protegem o cérebro. 

Os polifenóis são compostos antioxidantes considerados uma solução nutricional para combater a fadiga mental. Uma vez que melhoram a flexibilidade dos vasos sanguíneos e melhoram o fluxo de sangue ao cérebro. O consumo de frutas e legumes deve ser a base da alimentação do jogador de poker devido à sua riqueza nestes compostos, mas podemos destacar alguns alimentos como: os frutos vermelhos (amoras, mirtilos, framboesas, cerejas), o alho, os brócolos, as couves, o tomate, os pimentos e algumas especiarias (ex. cravinho e açafrão).; os ácidos gordos ómega-3 também desempenham um papel importante no sentido em que melhora a atividade das células do cérebro, prevenindo o declínio cognitivo. As suas fontes podem ser de origem vegetal ou animal.

Origem animal: salmão, arenque, sardinha, atum, anchova, cavalinha, pescadinha, pescada branca, lambari, corvina. Origem vegetal: óleo de linhaça, semente de linhaça, semente de chia, óleo de canola, noz, óleo de soja. 

Estas recomendações devem ser parte integrante da alimentação do jogador de poker profissional e não apenas de 10 de setembro a 4 de outubro.

É importante termos em consideração que a aquisição de hábitos de vida saudáveis têm um impacto positivo na performance do jogador. 

Seguem dois exemplos de dia alimentar que fazem jus a estes conselhos nutricionais:

Refeições	Dia 1	Dia 2
Almoço	Sopa de espinafres (200g)Legumes salteados (200g) com quinoa (100g) e peito de frango (120g)Fonte de gordura: 5g de azeite	Sopa de tomate (200g)Salada (200g) de salmão (130g) com massa integral (100g) e sementes de linhaça (10g)Fonte de gordura: 50g de abacate
Lanche da Tarde	Iogurte grego natural ligeiro (180g) com aveia em flocos (20g), mirtilos (70g) e nozes (40g)	100g de uvas + 1 ovo cozido + 30g de nozes
Jantar	Sopa de ervilhas (200g)Arroz de legumes (180g) com tofu grelhado (120g) Fonte de gordura: 5g de óleo de soja	Creme de cenoura (200g)Estufado de soja (120g) com grão-de-bico (150g) e pimentos (100g)
Ceia	100g de papaia com manteiga de amendoim (20g)	Iogurte sólido magro (180g) com framboesas (100g)

Em suma, podemos elencar algumas estratégias a curto prazo, como a ingestão moderada de hidratos de carbono, o consumo de água, a toma de café, a toma de creatina, a higiene do sono, a realização de uma sesta nos jogadores que não sofrem de insónia e a prática diária de exercício físico; a longo prazo o consumo de fontes alimentares ricas em polifenóis e ácidos gordos ómega-3 pode ser uma excelente estratégia para manter a saúde dos neurónios.

Os atletas Polarize Poker têm ao seu dispor acompanhamento da Nutricionista Fabiana Teixeira que os orienta e aconselha sobre os melhores hábitos a adotarem. Junta-te à nossa comunidade em constante crescimento!